Как не выгореть на работе эмоционально? 25 практических советов

Если вы чувствуете, что стали уставать на работе больше обычного, чаще раздражаетесь и ждете, когда уже закончится очередной рабочий день – прочитайте эту статью. Советы из нее помогут избежать состояния выгорания, в том числе эмоционального.

Рекомендации проверены на практике и легко реализуемы практически в любой ситуации. Для удобства они сгруппированы по нескольким темам.

Общие советы, как не выгореть на работе

1. Не устраивайте из жизни «день сурка». Старайтесь делать будни разнообразнее в той части, которая не уходит на работу. Выделяйте время на отдых, лучше разнообразный. Один день можно почитать книгу, второй – сходить в парк, третий – проехаться на велосипеде, четвертый – собрать модель (если вы увлекаетесь моделированием). Так вы будете получать больше положительных эмоций, а значит – снимать стресс и снижать риск выгорания на работе.
2. Составьте карьерный план. Кем вы хотите стать через 3 года, через 5 лет? Как изменится ваша жизнь через это время? Чему новому вы научитесь? Чем больше перспектив будет видно – тем больше мотивации возникнет. Если вы не видите перспектив, возможно, пришло время сменить работодателя или даже выбрать другую профессию.
3. Определите для себя, зачем вы работаете? Это могут быть материальные цели или что-то другое. Разместите рядом с рабочим местом визуализацию ваших целей. Например, фотографию желаемой покупки. Настройте себя, что каждый рабочий день приближает к цели. Так возникнут положительные ассоциации с работой и повысится устойчивость к стрессам.
4. При появлении первых признаков выгорания постарайтесь провести максимально активные выходные. Хорошо отдохните, получите новые эмоции и впечатления. Порой кратковременный активный отдых позволяет снять накопившуюся усталость и не доводить ситуацию до полноценного выгорания.
5. Если ваша работа связана с компьютером, старайтесь отдыхать не за ПК или телевизором. Поскольку длительное нахождение за ноутбуком нагружает нервную систему и зрение, вызывает усталость. Если работа связана с интернетом – отдыхайте без него.
6. Заведите новые знакомства, хобби. Постарайтесь сделать жизнь разнообразнее. Это позволит восстанавливать силы и в целом сделает жизнь интереснее, а значит – вы будете получать больше положительных эмоций.
7. Не ставьте будильник в выходные дни. Просыпайтесь тогда, когда ваш организм посчитает нужным. Хороший сон – залог здоровья. Кроме того, если вы не высыпаетесь в будни, то в выходные сможете «добирать» необходимые часы на сон.

8. Пейте простую кипяченую воду вместо чая и кофе. Постарайтесь есть меньше сладкого во время перекусов. Это положительно скажется на вашей работоспособности. Например, кофе вначале бодрит, но потом лишает организм энергии.

Планирование и организация рабочего дня

1. Планируйте рабочий день. Если вы не успеваете закрыть все задачи, на завтра поставьте меньше работ. Поступайте таким образом, пока все планы не будут выполняться в течение дня. Этот прием поможет понять оптимальный уровень нагрузки.
2. Выделяйте в течение дня время для эмоциональной разгрузки. Пройдитесь по улице, сходите в кафе или посидите в спокойном месте. Особенно важно разгружаться после сложных переговоров.
3. Часто выгорание связано с чрезмерным количеством задач или выполнением работы, которая не нравится. Например, вам трудно делать однообразную работу. Наймите для этого фрилансера. Есть много бирж, например, Кворк, где можно найти помощника и заказать услуги за небольшие деньги. Есть офисные сотрудники, которые нанимают фрилансеров, чтобы они делали за них часть работы, и таким образом разгружают себя.
4. Постарайтесь меньше отвлекаться. Не смотрите новости, не проверяйте социальные сети во время работы. Это сбивает с рабочего ритма.
5. Старайтесь не делать два дела одновременно. Постоянно переключаясь между задачами, легко допустить ошибки. В итоге вы потратите на работу больше времени и сильнее устанете.

6. Чередуйте большие и сложные задачи с небольшими и простыми. Так вы будете меньше уставать и сможете выполнить больше работы.

Общение с людьми

1. Случается, что среди коллег или клиентов попадаются люди, от которых вы сильно устаете. После общения с ними чувствуете себя выжатым как лимон. Обычно причина кроется в пассивной агрессии. Можно меньше общаться с такими людьми лично и решать вопросы по электронной почте.
2. При общении со сложными людьми используйте специальные приемы. Например, технику «Зеркало». Если разговор идет с конфликтным человеком, представьте, будто между вами находится стекло, которое защищает вас от эмоций собеседника. Это поможет снизить уровень стресса.
3. В случае конфликта постарайтесь понять другую сторону. Действия другого человека обычно имеют причину. Может быть, собеседника кто-то накрутил до общения с вами или проблему клиента долго никто не мог решить. Встав на его место, вы поймете, как вести с ним диалог и успокоить собеседника.
4. Если найти решение проблемы не удается, а обстановка накаляется, возьмите паузу. Попросите время для анализа ситуации и перенесите встречу на следующий день.

5. Не воспринимайте все слишком близко к сердцу. Начальство не довольно? Не стоит накручивать себя и думать, что завтра вас уволят. Просто подумайте, как решить проблему, которая вызвала гнев руководства. И действуйте.

Управление стрессом, как способ не выгореть на работе

1. Если чувствуете раздражение, возьмите кистевой эспандер и сожмите его 20-30 раз. Это поможет незаметно для окружающих снять стресс и успокоиться. Не нужно копить негатив внутри – это может стать причиной выгорания.
2. У каждого человека есть уровень стресса, который он может перенести. Если чувствуете, что данный лимит скоро исчерпается, старайтесь избегать стрессов в течение оставшегося дня. Например, перенесите потенциально сложные переговоры или встречи.
3. Если чувствуете себя раздраженным, постарайтесь глубоко дышать. Это успокоит вас и позволит снять раздражение. Также полезно сосчитать про себя до 10.
4. Если вы накручены, не читайте негативные новости. Это только усложнит психологическое состояние. Наоборот, можно посмотреть какие-либо позитивные или смешные ролики. Смех снимает стресс.
5. Полезно высыпаться. Если вы страдаете от бессонницы, рекомендую прочитать эту статью.

6. Днем можно применять прием «Закрыть глаза и посчитать до 100». Это позволяет разгрузить голову, отвлечься от рабочих дел, отдохнуть. Можно сделать упражнения для глаз.

Не выгореть на работе помогает правильный психологический настрой, умение планировать рабочий день и снимать стресс, а не накапливать его. Применяйте советы из статьи и вы увидите, что работать станет намного проще и легче!