Что такое эмоциональное выгорание и как с ним бороться?

Синдром эмоционального выгорания опасен для человека. Порой мы не замечаем его начала, а потом не можем понять, что с нами случилось и как с этим бороться.

Выявить признаки проблемы поможет тест в статье. Также вы узнаете, что такое эмоциональное выгорание, какие признаки и стадии у него есть, что можно сделать для решения этой проблемы своими силами.

Что такое эмоциональное выгорание?

Это состояние, при котором человек перестает испытывать любые эмоции как положительные, так и отрицательные. Чувствует постоянную усталость, угнетенность и безразличие. Теряет интерес к работе и близким. Постоянно раздражен.

В тяжелой форме синдром может привести к развитию психосоматических заболеваний, обострению хронических болезней и другим негативным последствиям.

В этом состоянии не получается расслабиться. Человек находится в постоянном напряжении без причин и не знает, как от этого избавиться.

Тест: есть ли у вас признаки эмоционального выгорания?

Отметьте, какие признаки вы наблюдаете у себя. Запишите ответы на листке бумаги и оцените результаты:

№	Описание проблемы	Поставьте 1, если ответили «Да» или 0, если ответили «Нет»
1	Нарушение сна
2	Постоянная усталость
3	Медлительность
4	Раздражительность
5	Равнодушие к окружающим и близким
6	Сомнения в действиях и поступках
7	Апатия
8	Потеря чувствительности к себе, своим желаниям и нуждам

Результаты тестирования:

• Если вы набрали менее 5 баллов, то признаков выгорания у вас практически нет. Вы находитесь в обычном состоянии.

• Если вы набрали от 5 до 8 баллов, то это уже то состояние, когда надо задуматься, что с вами происходит и как из этого выйти.

Данный тест не имеет 100% точности, но он позволяет оценить риски наличия проблемы. Если ваш результат близок к 8 баллам, то это сигнал: нужно обратить внимание на свое состояние.

Какие последствия есть у синдрома эмоционального выгорания?

Данное состояние ведет к следующим проблемам:

• занижение самооценки,
• развитие чувства неполноценности,
• дегуманизации (обесцениванию отношений, цинизму по отношению к чувствам людей и их проявлениям),

• физическим недугам (на определенных стадиях).

Поэтому не стоит отрицать проблему. Если вы заметили у себя признаки эмоционального выгорания, лучше разработать план выхода из этого состояния. Само по себе оно не пройдет и может усугубиться.

Каковы причины эмоционального выгорания?

Обычно среди причин выделяют:

• Завышенные требования к себе.
• Постановка недостижимых целей.
• Незаслуженная критика со стороны людей, от которых вы ожидали поддержки.
• Неудовлетворенность тем, чем вы занимаетесь в данный момент.
• Постоянное стремление к цели без удовлетворения от самого процесса работы.

• Отсутствие должного внимания к вашей работе и соответствующей оценки: как материальной, так и моральной.

Более подвержены синдрому люди, которые часто общаются с другими людьми, испытывают психологические перегрузки, стресс, завышают требования к себе, пытаются «объять необъятное» и перегружают себя рабочими или личными задачами.

5 стадий эмоционального выгорания

Стадия 1. Перенапряжение и накопление стресса	Когда человек перегружает себя работой или личными делами, он постоянно испытывает стресс. Напряжение копится и ведет к следующей стадии эмоционального выгорания. Например, вы взяли большой проект. Вначале пытаетесь все успеть. Планируете сделать больше задач, чем реально можете. Вы полны энтузиазма. Работаете сутками напролет, что-то доделываете по выходным дням. Однако все усилия не помогают сдавать проект вовремя. Сроки начинают гореть. Вы пытаетесь работать больше и эффективнее, но это не помогает. Начинает копиться стресс и напряжение, но вы этого не замечаете. На первом этапе могут появиться головные боли, бессонница. Но внешне все выглядит более-менее благополучно.
Стадия 2. Усталость и автоматизм	Пытаясь все успеть, вы начинаете работать механистически, на автомате закрываете задачи. У вас уже нет былого энтузиазма, лишь бы что-то сделать и как-то сдать проект. На этом этапе усталость наступает быстрее обычного. Появляется безразличие, апатия, медлительность, стремление отложить дела. Организм как бы просит отдыха, и если его не получает, наступает третий этап эмоционального выгорания.
Стадия 3. Жалость к себе и раздражение по отношению к другим людям	На третьей стадии человек начинает жалеть себя. Может появиться мысль, что вас не ценят на работе, заказчики неблагодарны, нагружают проектами и не думают об исполнителях. Возникает агрессия, которая может быть направлена куда угодно (на первого попавшегося человека). Вы постоянно раздражены.
Стадия 4. Эмоциональное истощение	На этой стадии вы уже не контролируете свое состояние. Проблемы становятся заметны окружающим. Они отмечают вашу повышенную раздраженность, кто-то начинает от вас дистанцироваться, меньше общаться. На этой стадии могут обостряться болезни, простуды. Организм явно требует передышки, но даже на этом этапе не все начинают искать выход.
Стадия 5. Полное выгорание	На этой стадии эмоционального выгорания может происходить отказ от желаний, эмоций. Человек может днями лежать в кровати, не выходить из дома. Выводить человека из такого состояния порой трудно даже психологам.

Стадии развития эмоционального выгорания занимают у разных людей разное время. Многое зависит от внутренних качеств человека, его стрессоустойчивости, способности адекватно реагировать на критику окружающих и ставить перед собой реалистичные цели.

12 советов, как бороться с эмоциональным выгоранием своими силами

Есть несколько простых способов справиться с эмоциональным выгоранием, которыми можно воспользоваться самостоятельно.

Важно понимать: независимо от сферы деятельности никто не застрахован от эмоционального выгорания. Можно сказать, что это «нормальное состояние» современного человека, страдающего от перегрузок. Нужно знать, как его не допустить и как с ним бороться, если это все-таки произошло:

1. Реально оцените, что можете сделать. Каждый день с утра составляйте план на день. Если к вечеру вы успели все сделать и у вас осталось свободное время, отлично. Если свободного времени не осталось или вы не успели все сделать, значит, планы были изначально нереальные. Необходимо снизить число задач, которое вы планируете делать и побороть стремление перегружать себя.
2. В течение рабочего дня делайте несколько перерывов: выпейте кофе, пообщайтесь с коллегами, позвоните родителям и скажите, что у вас все хорошо, пусть порадуются. Добавьте уюта на рабочем столе. Поменяйте местами карандаши, ручки, ноутбук.
3. Старайтесь каждый день выделять время на прогулку или физические нагрузки. Можно делать небольшую зарядку с утра или в течение дня. Смена вида деятельности хорошо разгружает голову и помогает бороться с эмоциональным выгоранием.
4. Всегда помните, для чего вы добиваетесь поставленной цели и почему она для вас важна. Если у вас нет целей в жизни, подумайте, что для вас важно и ради чего вы готовы прикладывать усилия.
5. Дарите радость близким и друзьям. Можете купить подарок родителям, супругу или супруге, ребенку. Положительные эмоции, разделенные с другим человеком, хорошо снимают стресс и наполняют жизнь позитивом.
6. Обязательно разговаривайте с близкими и не бойтесь рассказывать о проблемах и вопросах, которые вас волнуют. Почувствовав их участие, вы поймете, что все делаете правильно и у вас есть поддержка. Вы сможете преодолеть трудности.
7. Отдыхайте так, как хочется вам. Часто люди отдыхают так, как им навязывают родные или реклама. Не бойтесь быть не такими, как все. Не надо вписываться в чьи-то стереотипы: «один раз в год обязательно ехать на море». Если вместо моря вам хочется читать книги, то читайте книги.
8. Установите режим сна и отдыха, это очень действенно, так как эмоциональное выгорание начинает проявляться именно с нарушения сна.
9. Минимизируйте воздействие негативной информации: не смотрите криминальную хронику, новости на некоторых каналах.
10. Учитесь радоваться тому, что у вас есть: здоровью, семье, работе, ведь многие люди этого лишены. А если по поводу работы все-таки большие сомнения и нет чувства удовлетворенности, ее всегда можно поменять.
11. Не работайте с людьми, которые эмоционально изматывают вас, даже если это финансово выгодно. Ищите новых клиентов, с которыми сотрудничать будет легко и приятно.

12. Экстремальные виды спорта тоже возможны – это замещение одного стресса другим, метод очень действенный. Только учитывайте свои физические возможности и риски.

Пользуйтесь только правильными, позитивными способами борьбы с эмоциональным выгоранием. Есть ложные способы, которые приводят к ухудшению состояния – это переедание, азартные игры, алкоголь. Ими пользоваться не нужно.

Если вы не можете реализоваться на офисной работе как специалист, либо ваша работа не предполагает такой реализации, подумайте о подработке на фрилансе. Там вы будете видеть результаты своего труда, сделанные проекты. Это будет мотивировать и развивать вас, спасет от эмоционального выгорания.

Не бойтесь, что будете что-то не успевать, и вам не хватит времени на семью и личную жизнь. Успешные люди умеют все совмещать, и они счастливы.